POTASSIO / Magnesio Sintomi + carenze e cosa Mangiare
La NORDIC WALKING PASSION sempre attenta nella ricerca di ottimi Alimenti per la Salute Consiglia di leggere attentamente cosa fare nelle carenze di Potassio:
La carenza di potassio comporta sintomi come debolezza fisica, ossa fragili, problemi al cuore e al sistema nervoso
La carenza di potassio si manifesta con dei sintomi specifici, che a volte possono arrivare ad includere anche conseguenze gravi per l’organismo. Il quadro sintomatologico iniziale è caratterizzato da debolezza fisica e fragilità delle ossa, ma si può arrivare anche ad un cattivo funzionamento di vari apparati, come il sistema neuromuscolare, i reni e il cuore. Ecco perché nel corpo umano una carenza di questo tipo non deve essere affatto trascurata ed è bene essere consapevoli su cosa mangiare, per evitare problemi di vario genere. Vediamo insieme tutti i dettagli sui pericoli che l’organismo incontra in seguito alla mancanza di un elemento così importante.
I sintomi
I sintomi della carenza di potassio comportano un senso di debolezza fisica generale e una fragilità delle ossa. Le condizioni si aggravano con il tempo, perché il potassio è un minerale che si occupa di regolare il funzionamento dei muscoli, compresi il ritmo cardiaco e la contrazione muscolare.
Inoltre interviene nella regolazione della ritenzione idrica, della diuresi e della pressione arteriosa. Da non dimenticare che il potassio è fondamentale nel processo di crescita per la sintesi delle proteine.
Ecco perché, in mancanza di questo elemento, il cuore comincia a fare fatica a pompare il sangue, il battito cardiaco rallenta, diminuisce la prontezza dei riflessi, i muscoli sono senza tono e diventa sempre più difficile concentrarsi.
I reni non funzionano bene, può subentrare una condizione di ipertensione e si può arrivare anche alla sterilità.
Negli adolescenti la carenza di potassio può portare a problemi cutanei, come l’acne. Inoltre si può arrivare all’obesità a causa della ritenzione idrica.
Cosa mangiare
Gli alimenti ricchi di potassio sono molti, per questo con un’alimentazione equilibrata si può sopperire alla mancanza di questo elemento nell’organismo, il cui fabbisogno giornaliero è compreso fra i 2.000 e i 4.000 milligrammi. Il regime alimentare dovrebbe essere incentrato sul consumo di alcuni tipi di frutta e verdura, come le banane, le patate, le pere, le albicocche, le ciliegie, i carciofi, gli spinaci.
Molto utili sono anche il riso, i cavoli, i fagioli, i porri, le nocciole e le mandorle. Bisogna ricordare che la dieta giornaliera non dovrebbe mancare nemmeno del consumo di legumi, pesce, pollo e cereali integrali.
Inoltre è meglio consumare le verdure crude o preparate attraverso dei metodi di cottura semplici: più elaborati sono i cibi, più avviene la dispersione del potassio. Ricchi di questo elemento sono anche il lievito di birra, il germe di grano e i semi di girasole. Da evitare, invece, l’eccessivo consumo di sale, di dolci di produzione industriale e di prodotti alimentari che contengono conservanti.
MAGNESIO : I 10 alimenti più ricchi di magnesio, quali sono?
E’ importante conoscere le sostanze nutritive che assumiamo attraverso l’alimentazione, perché esse intervengono in numerosi processi all’interno del nostro organismo. In particolare il magnesio è coinvolto in tante reazioni cellulari. Svolge un’azione essenziale nella costruzione del dna e nella produzione di energia. Contribuisce allo sviluppo del tessuto delle ossa, alla produzione di ormoni e neurotrasmettitori. Inoltre il magnesio è importante anche per la regolazione della pressione arteriosa e svolge un’azione di primaria importanza nel metabolismo dei lipidi e delle proteine.
Semi di zucca
I semi di zucca si possono gustare come snack oppure possono essere utilizzati nelle insalate, per arricchirle. Il magnesio presente in abbondanza aiuta a rilassarsi specialmente nelle giornate faticose.
Germogli di soia
I germogli di soia si possono aggiungere anche crudi ai piatti preferiti. Sono in grado di apportare al nostro corpo tanti benefici, perché abbondano di sali minerali.
Frutta secca
La frutta secca fa bene per le sue proprietà nutritive e i benefici che apporta. Soprattutto le mandorle, le nocciole e le noci costituiscono un’altra ottima fonte di magnesio. Nello specifico può stimolare i processi mentali, come quelli relativi alla memoria e all’attenzione. Inoltre questa frutta aiuta ad affrontare lo sforzo fisico, evitando i crampi muscolari.
Aneto
L’aneto si può utilizzare come aroma da mettere nel sugo della pasta o nei contorni di verdure. La caratteristica fondamentale posseduta dal magnesio contenuto in questa pianta aromatica risiede nella possibilità di essere facilmente assimilabile.
Datteri
I datteri dovrebbero essere inclusi nella nostra alimentazione quotidiana. Infatti essi possono essere considerati uno spuntino saporito, da consumare anche prima di impegnarsi nell’attività fisica.
Spinaci
Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio sono ottimi anche gli spinaci, che sono abbondanti anche di vitamine, di calcio e di potassio e contribuiscono a mantenere in efficienza il nostro organismo.
Riguardo al riso come fonte di magnesio, bisogna tenere conto che va considerato soltanto quello integrale.
Riso
I cereali integrali, in generale, sono fondamentali per introdurre nel nostro corpo questo sale minerale.
Piselli
Anche i piselli rappresentano un’ottima fonte di magnesio. Si possono mangiare freschi in primavera e in estate e secchi durante l inverno.
Carciofi
I carciofi vanno bene soprattutto come contorno da consumare a pranzo. In questo modo ci possiamo assicurare quella dose di magnesio sufficiente, che può servire da riserva per il pomeriggio da dedicare al lavoro o allo sport.
Fichi
Ideali sono i fichi da mangiare soprattutto per affrontare una giornata impegnativa. Anch’essi costituiscono una riserva fondamentale per produrre l’energia necessaria durante durante la quotidianità.
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Crampi notturni: cause e rimedi
I crampi notturni possono essere determinati da diversi fattori: problemi di natura cardiovascolare, carenza di sali minerali, eccessiva attività fisica.
I crampi notturni possono interessare le cosce, i polpacci, le gambe, i piedi o le mani. Sono molto fastidiosi, perché al dolore si aggiunge anche il fatto che non si può usufruire di un riposo continuo. Si tratta di contrazioni muscolari involontarie che possono creare delle difficoltà anche nell’addormentamento, in quanto spesso si è colti dalla paura di incorrere nel problema. Le cause sono differenti, in quanto si può trattare di aspetti di natura cardiovascolare, della perdita di nutrienti fondamentali o di un’attività fisica esercitata in maniera intensa. Tuttavia bisogna tenere in considerazione che ci sono dei rimedi, ai quali si può fare ricorso: stile di vita, dieta e soluzioni naturali.
Le cause
Le cause dei crampi notturni possono consistere in una disidratazione eccessiva o in una carenza di sali minerali, soprattutto potassio e magnesio. A volte il tutto può essere un vero e proprio segnale di allarme, che ci indica l’essere affetti da un problema cardiovascolare. In questo caso è fondamentale un consulto medico, per riuscire a comprendere in maniera più precisa quale può essere il disturbo in questione. Potrebbe trattarsi anche di insufficienza venosa, che colpisce in maniera particolare le donne. Anche l’uso di alcuni diuretici può acuire il problema.
Bisogna stare attenti al nostro stile di vita. Per esempio, infatti, se nel corso della giornata trascorriamo molto tempo seduti, tutto ciò potrebbe rivelarsi dannoso.
Al contrario, anche un’attività fisica molto intensa, a cui i muscoli non sono abituati, può essere problematica.
Non a caso, infatti, ci sono alcuni sport che si configurano come veri fattori di rischio: calcio, tennis e corsa.
In gravidanza il fenomeno è frequente, ma non bisogna temere, perché è dovuto alla modificazione della circolazione venosa, agli squilibri di sali minerali e alla stanchezza che la gestazione comporta.
Si verifica soprattutto nei mesi estivi e a partire dal settimo mese. Se ne può parlare con il ginecologo, per avere le adeguate rassicurazioni.
I rimedi
La cura dei crampi notturni non deve essere rintracciata nell’uso di farmaci specifici. Potrebbero essere necessari degli integratori di potassio e magnesio, da usare maggiormente in estate, quando si suda molto. In ogni caso, è bene provvedere a portare avanti una dieta adeguata, ricca di nutrienti, come il calcio, il potassio, il magnesio, la vitamina A e la vitamina E.
In questo senso possono rivelarsi utili alcuni cibi: succo di carota, zucca, melone, fegato, salmone, semi di girasole, frutta secca, patate, banane e pomodori. Sono da limitare il caffè e l’alcool, mentre si dovrebbe ampliare l’assunzione di acqua. Fra i rimedi naturali erbe come l’equiseto, il chinino, lo zafferano o l’infuso di biancospino.
Dopo una giornata faticosa possiamo rilassare i muscoli, specialmente quelli degli arti inferiori, immergendoli nell’acqua tiepida con l’aggiunta di olio essenziale di rosmarino. Da non dimenticare gli esercizi fisici dolci, come lo stretching. Ricordiamoci però che è importante il riscaldamento muscolare, sia prima che dopo l’allenamento.
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Siete sicuri che bere caffè appena svegli è utile?
Secondo studi importanti è addirittura controproducente: blocca gli effetti del cortisolo, l’ormone che – tra le altre cose – ci tiene svegli
Il caffè si è intrufolato da tempo nella routine mattutina di moltissimi. C’è qualcosa di romantico nella preparazione di una moka di caffè, c’è qualcosa di rituale nel berlo, un caffè, ogni mattina, magari appena svegli. C’è poi anche qualcosa di molto pratico legato a ogni caffè che beviamo: la caffeina ci prepara per affrontare la giornata – o, perlomeno – le prime ore di quella giornata.
Ma bere caffè subito dopo essersi svegliati è controproducente, si è scoperto. Non solo indebolisce l’effetto della caffeina, ma porta le persone a sviluppare una tolleranza alla sostanza che nel lungo periodo diminuisce l’effetto della caffeina sull’organismo di chi la assume. Il nostro corpo produce un ormone, il cortisolo, che è stato definito “l’ormone dello stress” perché tende a comparire quando siamo agitati o preoccupati. Ma il cortisolo è anche una parte importante del nostro quotidiano ciclo ormonale, conosciuto come il ritmo circadiano, che ha un ruolo determinante nel farci svegliare la mattina e nel farci avere sonno la sera. Il concetto, in sintesi, é: quando il nostro organismo rilascia cortisolo ci sentiamo più svegli.
Come mostra il video realizzato dal canale YouTube “ASAP Science” – famoso per la sua seria ma accessibile divulgazione scientifica – esiste un momento in cui dovremmo evitare di bere caffè. Quel momento è proprio quando di solito lo beviamo, il caffè: appena svegli. Quello è il momento in cui il cortisolo è al suo livello massimo, e ci sono due problemi legati al consumo di caffè in quel momento. Per prima cosa la caffeina tende a interferire con la produzione di cortisolo: il nostro organismo finisce così per produrre meno cortisolo e fare più affidamento sulla caffeina, per mantenerci svegli. Il secondo problema è che il consumo di caffè mentre il cortisolo è al suo massimo ci porta a sviluppare, nel lungo termine, una tolleranza per la caffeina: esattamente il motivo per cui molti assidui consumatori di caffè dicono che, col passare del tempo, gli fa sempre meno effetto. È proprio così: a lungo andare l’effetto della caffeina si sostituisce a quello del cortisolo, non si aggiunge.gli.
Il cortisolo cresce tre volte durante il giorno: la mattina presto, intorno a mezzogiorno e nelle ore serali. Il grafico, preso da uno studio fatto nel 2009, ne mostra l’andamento sulle 24 ore. Il cortisolo raggiunge il suo punto massimo tra le 6 e le 10 del mattino (in particolare tra le 8 e le 9). Ci sono alcune differenze da persona a persona – che dipendono soprattutto dal momento in cui qualcuno è abituato a svegliarsi – ma nella maggior parte dei casi, soprattutto per le persone che tendono a svegliarsi di prima mattina, il grafico è attendibile.
Per sfruttare al meglio gli effetti della caffeina dovremmo bere caffè nei momenti in cui il livello di cortisolo scende: tra le 10 e le 12 e tra le 14 e le 17 (quindi il caffè dopo pranzo va benissimo, invece). Queste sono le ore in cui abbiamo bisogno del caffè e, soprattutto, le ore in cui l’assunzione di caffeina non va a interferire con la produzione di cortisolo: il più importante sistema che il nostro organismo usa per tenerci svegli. Come mostra questo importante studio scientifico, quando le persone dicono di essere diventate assuefatti alla caffeina, stanno in realtà parlando – seppur senza saperlo – del fatto che le loro abitudini sul consumo di caffè hanno portato il loro organismo a produrre meno cortisolo.
Chi la mattina si sente esausto se non ha bevuto il suo caffè ha quindi probabilmente già alterato il suo ritmo circadiano fino al punto che gli serve della caffeina per raggiungere quel livello in cui si sente sufficientemente sveglio. Prima di bere caffè ogni mattina, avrebbero raggiunto quel livello semplicemente grazie al cortisolo.
di Roberto A. Ferdman © Washington Post 2015