Alimentazione per DIMAGRIRE e per lo SPORT: cosa mangiare

Alimentazione per DIMAGRIRE e per lo SPORT: cosa mangiare

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Alimentazione e sport: cosa mangiare

Alimentazione e sport: cosa mangiare? E’ importante, quando si pratica attività fisica, essere consapevoli di come nutrirsi. Dal cibo ricaviamo tutte le sostanze importanti per il nostro corpo. Visto che l’esercizio fisico implica degli sforzi anche prolungati, è necessario poter disporre di tutte le energie adeguate per sentirsi al top. Ci sono delle regole ben precise da rispettare nel rapporto tra dieta e sport. Vediamo quali sono, così non rischiamo di sbagliare e manteniamo la giusta forma fisica.

  1. Carboidrati

Chi fa sport può mangiare carboidrati senza paura di ingrassare. Andrebbero scelti quelli a basso indice glicemico, che troviamo soprattutto nel pane e nella pasta integrale. E’ bene sapere quando assumerli. Per esempio, chi pratica attività fisica durante la pausa pranzo non deve sbagliare la colazione, inserendo anche una fetta di crostata o fette biscottate ricoperte di marmellata, per fare il pieno di zuccheri.

  1. Proteine

Le proteine non costituiscono l’alimento principale della dieta di uno sportivo, ma sono il complemento di un’alimentazione molto più varia. Meglio, quindi, razionarle a piccole dosi, lungo tutto l’arco della giornata. A colazione si possono mangiare latte e yogurt, per spuntino qualche fetta di bresaola e a pranzo carni bianche o pesce.

  1. Vitamine

Per uno sportivo sono sufficienti le quantità di vitamine che si ricavano da una dieta sana e varia. Il fabbisogno vitaminico in questo modo riesce a mantenersi adeguato. Non occorre fare uso di molti integratori vitaminici, è opportuno, invece, affidarsi agli alimenti: ortaggi verdi e agrumi per la vitamina C, legumi per la B1, crostacei, uova e pesce.

  1. Sali minerali

Spesso si pensa che, utilizzando alte dosi di integratori minerali, si possa migliorare la prestazione sportiva. Non è affatto così. Il punto di riferimento deve essere sempre una dieta equilibrata. Per il calcio latte, yogurt e formaggi, per il fosforo pesce e salumi, per il ferro carni e uova, per il magnesio legumi e crostacei.

  1. Grassi

Per quanto riguarda i grassi, è importante evitare gli eccessi e conservare il giusto rapporto tra quelli animali e quelli vegetali. Se si esagera con quelli di origine animale, si può incorrere nell’aumento del colesterolo. Olio, frutta secca e formaggi vanno consumati sempre nei limiti.

  1. Acqua

I liquidi anche per chi fa sport sono fondamentali, specialmente per bilanciarne la perdita abbondante che si ha attraverso il sudore. I benefici dell’acqua sono molti: andrebbe consumata sia prima che dopo l’attività fisica. E’ importante scegliere quella ricca di minerali, tra i quali il potassio, il calcio, il ferro e il magnesio.

Mantieniti informato su www.nordicwalkingpassion.it – Maestro SINW – Maestro FIDAL – Istruttore Nazionale di Camminata Sportiva = Giulio Piccinini 339 5652848

ilpiattosano

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Speciale colazione per i runners e walkers

La prima colazione è il momento più importante per una giornata attiva: se ben composta consente di affrontare tutti gli impegni quotidiani con la giusta carica. Questo vale ancor di più per chi svolge attività sportiva, come i runner e i ciclisti.

Le richieste energetiche di uno sportivo sono diverse rispetto a chi è sedentario. Una maggiore massa muscolare richiede più energia per funzionare al meglio, e l’attività sportiva in sé porta ad affaticarsi rapidamente se non si ha il giusto apporto nutrizionale.

Quali fonti di energia per uno sforzo protratto

La preparazione all’allenamento deve partire da una colazione adeguata, che fornisca all’organismo il giusto abbinamento di carboidrati e di proteine. Le proteine sono utili all’incremento della massa magra e consentono di mantenere i livelli di energia costanti, specie durante sforzi prolungati. A queste però serve abbinare una quota di carboidrati, in grado di fornire prontamente l’energia quando richiesta, specie durante l’allenamento. E’ importante selezionare accuratamente la fonte di questi carboidrati scegliendo quelli più adatti a fornire energia per un periodo prolungato. I cereali integrali, grazie al loro basso indice glicemico e al più elevato contenuto proteico, sono un’ottima fonte di energia per lo sforzo protratto.

I cereali integrali sono un’ottima fonte di energia per lo sforzo protratto

Abbinare a questi una confettura che sia il più possibile vicina per composizione al frutto di partenza, contribuisce al raggiungimento della quota di carboidrati senza appesantire il metabolismo. Un prodotto che non contenga zuccheri aggiunti o dolcificanti consente infatti di mantenere un più basso impatto glicemico e un rilascio di energia prolungato nel tempo e se è privo di inutili conservanti è anche meglio.

La colazione ideale del runner

Il miglior allenamento o la migliore prestazione agonistica si fanno a scorte piene e a stomaco vuoto (la cena precedente deve cioè sempre essere ben bilanciata tra i diversi nutrienti), e quindi, dopo avere corso e fatto la doccia al mattino, i carboidrati sono importanti al fine di ripristinare le riserve energetiche, mentre le proteine sono indispensabili per il recupero muscolare. La colazione ideale del runner quindi si compone di una maggior quota di carboidrati, come un panino integrale con ottima marmellata a fianco dei cereali integrali, e di una quota a maggiore frazione proteica come uova, formaggio o semi oleosi.

Scorte piene e stomaco vuoto per la miglior prestazione del runner

Se la colazione viene fatta prima dell’allenamento

Fare colazione prima dell’allenamento invece, richiede che questa sia facilmente digeribile, perché questo processo “ruba” energie ai muscoli e influisce negativamente sulla prestazione. In questo caso, la colazione ideale si compone di una piccola quantità di carboidrati integrali (come gallette o pane), da abbinare in parte a prosciutto e in parte a marmellata biologica senza conservanti né zuccheri aggiunti. Quando si fa la colazione prima dell’allenamento, la quantità di cibo dipende dal tempo a disposizione per digerire e dalla prevista intensità dell’allenamento. Poi, dopo lo sforzo, si potrà integrare la quantità in modo molto più libero, mantenendo lo stesso equilibrio tra proteine e carboidrati.

Se la colazione viene fatta prima dell’allenamento, meglio optare per pane o gallette integrali da abbinare in parte a prosciutto e in parte a marmellata bio senza zuccheri

E’ proprio il mantenimento di un livello di energia stabile che fa la differenza in sport di endurance quali la corsa e il ciclismo: evitare i cali energetici, i picchi di insulina e gli sbalzi glicemici, consente di mantenere un’andatura più costante e di avere la giusta riserva per lo sprint finale. Inoltre il giusto apporto proteico consente un più rapido recupero muscolare e un incremento della massa magra.

Tutto parte dalla prima colazione, anche il vostro nuovo record.

 

L'attività sportiva 'abbatte' il rischio per 13 tipi di tumore

L'attività sportiva 'abbatte' il rischio per 13 tipi di tumore

La NORDIC WALKING PASSION dopo innumerevoli corsi specialistici in campo  Medico e di Alimentazione Consiglia di seguire le indicazioni sotto riportate, riportando l’ultimo studio della National Cancer Institute Usa.

È la tesi finale di uno studio del National Cancer Institute Usa che ha preso in esame dati di 1,4 milioni di persone tra Europa e Stati Uniti: chi fa esercizio fisico ha il 7% di probabilità in meno di ammalarsi, ma in un quarto delle neoplasie il rischio crolla di oltre il 20% fino al -42% dell’adenocarcinoma all’esofago. L’eccezione della prostata (+5%)

LO SPORT e l’attività fisica in generale proteggono dalla comparsa dei tumori e le ore trascorse in palestra potrebbero rappresentare un importante scudo anti-cancro. Lo suggerisce uno studio del National Cancer Institute statunitense appena pubblicato su JAMA Internal Medicine. Lo studio. La ricerca ha esaminato i dati relativi a 1,4 milioni di persone, che avevano preso parte a 12 studi europei e americani dal 1987 al 2004, mettendo in correlazione il grado di attività fisica da loro riferito con l’incidenza di 26 tipi diversi di tumore. Nel corso di un follow up medio di 11 anni sono emersi 186.932 casi di cancro e dal confronto tra chi riferiva un maggior impegno sul fronte dell’attività fisica e i sedentari è emerso che i più attivi presentavano un’incidenza più bassa di 13 tipi di tumore, sui 26 presi in considerazione. In particolare, i più sportivi presentavano una minor incidenza di adenocarcinoma dell’esofago (- 42%), di tumore del fegato (-27%), delpolmone (-26%), del rene (-23%), dello stomaco a livello del cardias (-22%), dell’endometrio (-21%), della leucemia mieloide (-20%), di mieloma (-17%), ditumore del colon (-16%), di tumori della testa collo (-15%), di tumore del retto (-13%), della vescica (-13%) e della mammella (-10%). L’effetto protettivo dell’attività sportiva contro il tumore rimane evidente anche dopo aver considerato la dieta e l’eventuale status di fumatore dei partecipanti. Addirittura, nel caso dei tumori di polmone ed endometrio, l’attività fisica è risultata ancor più protettiva nei soggetti in sovrappeso e obesi. Complessivamente, concludono gli autori, chi fa sport ha il 7% di rischio in meno di ammalarsi di tumore, ma in un quarto dei tumori considerati la riduzione del rischio supera il 20%. Leggi: Tutto lo sport che ci protegge dalla malattia Le eccezioni. Solo per due neoplasie l’attività fisica ha dimostrato di avere un effetto ‘negativo’, quello della prostata (+5%) e soprattutto nel melanoma maligno (+27%). Almeno in quest’ultimo caso però la colpa è facilmente attribuibile non all’attività sportiva, ma ai raggi del sole visto che il dato è riferibile solo agli stati statunitensi più soleggiati, quelli cioè con i più elevati livelli di radiazione ultravioletta. In questo caso il consiglio è quello di ricordare sempre di proteggersi con adeguati filtri solari durante le attività sportive all’aria aperta. I limiti. Lo studio presenta sicuramente dei limiti, come il fatto che tutte le informazioni su attività fisica, dieta e fumo sono state auto-riferite dai partecipanti e questo che espone ad un certo margine di errore. Tuttavia, vista la grande mole di dati esaminati e la chiara evidenza di un effetto protettivo, gli autori sostengono che i risultati di questo studio spezzano senz’altro una lancia a favore dell’attività fisica come importante mezzo di prevenzione oncologica. “Siamo di fronte a uno studio importante, su numeri molto grandi – commenta Pierfranco Conte, professore di oncologia dell’Università di Padova e direttore dell’Oncologia medica 2 dell’Istituto Oncologico Veneto – che conferma le evidenze che si stanno accumulando da alcuni anni e cioè che un sano stile di vita (dieta sana, attività fisica, non fumare) sono dei fattori determinanti per quanto riguarda la protezione dal rischio di ammalarsi di tumore”. I meccanismi nebulosi. Non è chiaro attraverso quali meccanismi l’attività fisica eserciti il suo effetto protettivo nei confronti del tumore e questo rappresenta un interessante filone di ricerca, non solo per legittimare ulteriormente la raccomandazione di muoversi in tutti i modi possibile e praticare sport in maniera costante, ma anche per individuare possibili nuovi bersagli molecolari di trattamento. “Comprendere questi meccanismi – riflette Conte – potrebbe aiutarci a mettere in atto delle procedure di intervento preventivo ancora più mirate. Tra le ipotesi di questo beneficio c’è che chi fa attività fisica, normalmente è anche più attento alla dieta e al peso. È noto inoltre che l’attività fisica influenza il sistema endocrino, quindi la produzione di ormoni e lo stato di attivazione del sistema immunitario.” La dose giusta. Resta, infine, ancora da definire con precisione la ‘dosè e le modalità più protettive dello sport anti-tumore. Le attuali linee guida sull’attività fisica riguardano soprattutto aspetti di prevenzione cardiovascolare, ma per contrastare il tumore potrebbe essere necessario alzare un po’ il tiro e muoversi dunque di più, iniziando a fare sport il più precocemente possibile nel corso della vita. Bisogna iniziare da giovani. “Sono soprattutto medici di medicina generale e pediatri di famiglia – sostiene Conte – a poter veicolare questo importante messaggio educazionale in grado di raggiungere tutta la popolazione: dieta e attività fisica fanno bene non solo per prevenire le malattie di cuore e il diabete, ma anche i tumori. Un messaggio che andrebbe insegnato anche nel corso di laurea di medicina. Va sottolineato che diminuire del 20% l’incidenza di tumore equivale all’effetto terapeutico di molte terapie oncologiche usate in senso preventivo o come terapia adiuvante. Significa che lo stile di vita, in termini di riduzione del rischio di tumore, può avere lo stesso impatto delle terapie oggi disponibili; si tratta dunque di uno strumento assolutamente importante. Addirittura alcuni dati iniziali suggeriscono che anche le donne con la mutazione BRCA 1 e 2, ad altissimo rischio dunque di tumore dell’ovaio e della mammella, possono trarre  benefici, in termini della riduzione di questo rischio, da un sano stile di vita, che comprenda l’attività fisica”. La mancanza di movimento. Secondo stime del World Cancer Research Fund, il 20-25% dei casi di tumore sarebbe attribuibile a un bilancio energetico ‘troppo’ positivo: in pratica al troppo mangiare e alla sedentarietà. “Ci sono numerose evidenze scientifiche che dimostrano come il movimento sia un efficace strumento di prevenzione oncologica”, spiega Paolo Marchetti, direttore del Dipartimento di oncologia medica presso l’Ospedale Sant’Andrea di Roma. “Secondo i dati dell’Organizzazione mondiale della sanità, una percentuale che varia dal 9 al 19% di tutti i tumori è attribuibile proprio alla mancanza di movimento”.   I numeri del tumore e lo sport giusto. In Italia si contano ogni anno circa 363.000 nuovi casi di tumore e 177.000 decessi correlati a tumori. Nonostante i tanti progressi delle terapie, la prevenzione, come quella che si ottiene attraverso uno stile di vita adeguato, resta una strategia irrinunciabile e permette di evitare un significativo numero di tumori. Il mantra della prevenzione efficace e low-cost è dunque: dieta sana, vaccinazioni preventive, smettere di fumare, proteggere la pelle dai raggi del sole. E fare tanto sport.  Ma quali sono le attività fisiche più benefiche? Gli esperti concordano sul fatto che, per avere un effetto preventivo, siano soprattutto le attività aerobiche a dare maggiori benefici perché aumentano la frequenza cardiaca. Via libera dunque a passeggiate, escursioni in montagna, percorsi in bicicletta, nuoto e corsi in palestra. Quante volte esercitarsi? “Per ridurre l’insorgenza dei tumori – precisa Marchetti – l’Oms raccomanda 30-60 minuti di attività moderata-intensa almeno 5 volte a settimana”. Anche se molto, naturalmente, dipende dal livello di forma fisica e di allenamento individuale.

Cerchiamo sempre di essere attenti e aggiornati sulle ultime novità in campo Sportivo e Medico, per questo ti consigliamo di mantenerti informato su www.nordicwalkingpassion.it – Maestro SINW – Maestro FIDAL – Istruttore Nazionale di Camminata Sportiva= Giulio Piccinini 339 5652848

Debellare l'ICTUS - ALIMENTAZIONE e SPORT connubbio perfetto

Debellare l'ICTUS - ALIMENTAZIONE e SPORT connubbio perfetto

La Nordic Walking Passion insieme allo Studio di Naturopatia della Dott.ssa MONICA SPELTA insegnano i metodi migliori per raggiungere il Benessere utilizzando l’attività Sportiva e con la giusta Alimentazione.

l’Ente mondiale della Sanità e il Ministero della Salute Italiano dopo uno studio fatto su quasi 1.000.000 di persone afferma che praticare Sport e migliorare l’Alimentazione

è il metodo più efficace per rimanere in Buona Salute. Per questo motivo la collaborazione sopra evidenziata è Garanzia di risultati ampiamente provati.

Per ulteriori informazioni : D.ssa Monica Spelta tel 320 4676288   /§/   Maestro SINW – FIDAL  Giulio Piccinini 339 5652848

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Ictus, 3/4 casi nel mondo colpa degli stili di vita sbagliati

Male ampiamente prevenibile:

Adottare abitudini sane come smettere di fumare, mangiare frutta e verdura e fare sport può prevenire a livello globale ben 3 ictus su 4 nel mondo potrebbero essere prevenuti con scelte sane. Ma anche lottando contro l’inquinamento molti casi di ictus potrebbero essere prevenuti, specie nei paesi in via di sviluppo. Anzi per la prima volta smog e inquinamento domestico sono riconosciuti come uno dei principali fattori di rischio a livello globale. Lo rivela uno studio mondiale pubblicato sulla rivista Lancet Neurology e condotto da Valery Feigin della Auckland University of Technology in Nuova Zelanda.

 Un danno al cervello dovuto nella stragrande maggioranza dei casi all’occlusione di un vaso sanguigno che irrora il cranio (ictus ischemico), l’ictus colpisce ogni anno circa 15 milioni di persone nel mondo; di questi circa 6 milioni muoiono e circa 5 milioni restano con disabilità permanenti quali perdita della vista o della capacità di parlare, paralisi.  Gli esperti hanno tracciato la mappa dei fattori di rischio più importanti per l’ictus e stimato il loro impatto in termini di anni di vita trascorsi con disabilità post-ictus.

 È emerso che a livello globale i dieci fattori di rischio con un impatto maggiore sono nell’ordine la pressione alta, un’alimentazione povera di frutta, sovrappeso e obesità, dieta troppo ricca di sodio, il fumo, dieta povera di verdure, inquinamento sia ambientale sia domestico (da biomasse), dieta povera di cereali integrali e glicemia elevata. Sempre a livello globale seguono in ordine di importanza la sedentarietà, problemi renali, consumo di alcolici. Se si guarda ai fattori di rischio per le diverse aree geografiche si vede che ad esempio in Europa occidentale la classifica dei fattori di rischio è dominata nell’ordine da pressione alta, sovrappeso e/o obesità, dieta povera di verdure, dieta povera di frutta, fumo.

 Una scoperta sorprendente è che quasi un terzo (29,2%) della disabilità globale associata all’ictus può essere ricollegata all’inquinamento ambientale e domestico. (si va da un massimo del 33,7% nei paesi in via di sviluppo a un minimo del 10,2% delle nazioni ricche).  Il fattore di rischio la cui preponderanza è aumentata di più dagli anni 90 ad oggi – importanza calcolata sempre in termini di anni vissuti con disabilità post-ictus ad esso correlati – è una dieta ricca di bevande zuccherate (dal 1990 al 2013 si calcola un aumento del 63,1% degli anni vissuti con disabilità da ictus collegabili alle bibite zuccherate). Il fattore di rischio che a livello globale ha perso importanza più di tutti, invece, è il fumo passivo (si calcola una riduzione del 31% degli anni vissuti con disabilità da ictus dovuti a questo fattore).

 “Una scoperta sorprendente di questo studio è l’enorme impatto in termini di anni di disabilità da ictus attribuibile all’inquinamento, specie nei paesi in via di sviluppo – ribadisce Feigin- Fumo, dieta scorretta e sedentarietà sono invece alcuni dei principali fattori di rischio a livello globale, suggerendo che l’ictus è una malattia in buona parte causata da stili di vita scorretti. Controllandoli si possono prevenire, quindi, circa i tre quarti degli ictus a livello globale”, conclude.