Alimentazione per DIMAGRIRE e per lo SPORT: cosa mangiare

Alimentazione per DIMAGRIRE e per lo SPORT: cosa mangiare

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Alimentazione e sport: cosa mangiare

Alimentazione e sport: cosa mangiare? E’ importante, quando si pratica attività fisica, essere consapevoli di come nutrirsi. Dal cibo ricaviamo tutte le sostanze importanti per il nostro corpo. Visto che l’esercizio fisico implica degli sforzi anche prolungati, è necessario poter disporre di tutte le energie adeguate per sentirsi al top. Ci sono delle regole ben precise da rispettare nel rapporto tra dieta e sport. Vediamo quali sono, così non rischiamo di sbagliare e manteniamo la giusta forma fisica.

  1. Carboidrati

Chi fa sport può mangiare carboidrati senza paura di ingrassare. Andrebbero scelti quelli a basso indice glicemico, che troviamo soprattutto nel pane e nella pasta integrale. E’ bene sapere quando assumerli. Per esempio, chi pratica attività fisica durante la pausa pranzo non deve sbagliare la colazione, inserendo anche una fetta di crostata o fette biscottate ricoperte di marmellata, per fare il pieno di zuccheri.

  1. Proteine

Le proteine non costituiscono l’alimento principale della dieta di uno sportivo, ma sono il complemento di un’alimentazione molto più varia. Meglio, quindi, razionarle a piccole dosi, lungo tutto l’arco della giornata. A colazione si possono mangiare latte e yogurt, per spuntino qualche fetta di bresaola e a pranzo carni bianche o pesce.

  1. Vitamine

Per uno sportivo sono sufficienti le quantità di vitamine che si ricavano da una dieta sana e varia. Il fabbisogno vitaminico in questo modo riesce a mantenersi adeguato. Non occorre fare uso di molti integratori vitaminici, è opportuno, invece, affidarsi agli alimenti: ortaggi verdi e agrumi per la vitamina C, legumi per la B1, crostacei, uova e pesce.

  1. Sali minerali

Spesso si pensa che, utilizzando alte dosi di integratori minerali, si possa migliorare la prestazione sportiva. Non è affatto così. Il punto di riferimento deve essere sempre una dieta equilibrata. Per il calcio latte, yogurt e formaggi, per il fosforo pesce e salumi, per il ferro carni e uova, per il magnesio legumi e crostacei.

  1. Grassi

Per quanto riguarda i grassi, è importante evitare gli eccessi e conservare il giusto rapporto tra quelli animali e quelli vegetali. Se si esagera con quelli di origine animale, si può incorrere nell’aumento del colesterolo. Olio, frutta secca e formaggi vanno consumati sempre nei limiti.

  1. Acqua

I liquidi anche per chi fa sport sono fondamentali, specialmente per bilanciarne la perdita abbondante che si ha attraverso il sudore. I benefici dell’acqua sono molti: andrebbe consumata sia prima che dopo l’attività fisica. E’ importante scegliere quella ricca di minerali, tra i quali il potassio, il calcio, il ferro e il magnesio.

Mantieniti informato su www.nordicwalkingpassion.it – Maestro SINW – Maestro FIDAL – Istruttore Nazionale di Camminata Sportiva = Giulio Piccinini 339 5652848

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Speciale colazione per i runners e walkers

La prima colazione è il momento più importante per una giornata attiva: se ben composta consente di affrontare tutti gli impegni quotidiani con la giusta carica. Questo vale ancor di più per chi svolge attività sportiva, come i runner e i ciclisti.

Le richieste energetiche di uno sportivo sono diverse rispetto a chi è sedentario. Una maggiore massa muscolare richiede più energia per funzionare al meglio, e l’attività sportiva in sé porta ad affaticarsi rapidamente se non si ha il giusto apporto nutrizionale.

Quali fonti di energia per uno sforzo protratto

La preparazione all’allenamento deve partire da una colazione adeguata, che fornisca all’organismo il giusto abbinamento di carboidrati e di proteine. Le proteine sono utili all’incremento della massa magra e consentono di mantenere i livelli di energia costanti, specie durante sforzi prolungati. A queste però serve abbinare una quota di carboidrati, in grado di fornire prontamente l’energia quando richiesta, specie durante l’allenamento. E’ importante selezionare accuratamente la fonte di questi carboidrati scegliendo quelli più adatti a fornire energia per un periodo prolungato. I cereali integrali, grazie al loro basso indice glicemico e al più elevato contenuto proteico, sono un’ottima fonte di energia per lo sforzo protratto.

I cereali integrali sono un’ottima fonte di energia per lo sforzo protratto

Abbinare a questi una confettura che sia il più possibile vicina per composizione al frutto di partenza, contribuisce al raggiungimento della quota di carboidrati senza appesantire il metabolismo. Un prodotto che non contenga zuccheri aggiunti o dolcificanti consente infatti di mantenere un più basso impatto glicemico e un rilascio di energia prolungato nel tempo e se è privo di inutili conservanti è anche meglio.

La colazione ideale del runner

Il miglior allenamento o la migliore prestazione agonistica si fanno a scorte piene e a stomaco vuoto (la cena precedente deve cioè sempre essere ben bilanciata tra i diversi nutrienti), e quindi, dopo avere corso e fatto la doccia al mattino, i carboidrati sono importanti al fine di ripristinare le riserve energetiche, mentre le proteine sono indispensabili per il recupero muscolare. La colazione ideale del runner quindi si compone di una maggior quota di carboidrati, come un panino integrale con ottima marmellata a fianco dei cereali integrali, e di una quota a maggiore frazione proteica come uova, formaggio o semi oleosi.

Scorte piene e stomaco vuoto per la miglior prestazione del runner

Se la colazione viene fatta prima dell’allenamento

Fare colazione prima dell’allenamento invece, richiede che questa sia facilmente digeribile, perché questo processo “ruba” energie ai muscoli e influisce negativamente sulla prestazione. In questo caso, la colazione ideale si compone di una piccola quantità di carboidrati integrali (come gallette o pane), da abbinare in parte a prosciutto e in parte a marmellata biologica senza conservanti né zuccheri aggiunti. Quando si fa la colazione prima dell’allenamento, la quantità di cibo dipende dal tempo a disposizione per digerire e dalla prevista intensità dell’allenamento. Poi, dopo lo sforzo, si potrà integrare la quantità in modo molto più libero, mantenendo lo stesso equilibrio tra proteine e carboidrati.

Se la colazione viene fatta prima dell’allenamento, meglio optare per pane o gallette integrali da abbinare in parte a prosciutto e in parte a marmellata bio senza zuccheri

E’ proprio il mantenimento di un livello di energia stabile che fa la differenza in sport di endurance quali la corsa e il ciclismo: evitare i cali energetici, i picchi di insulina e gli sbalzi glicemici, consente di mantenere un’andatura più costante e di avere la giusta riserva per lo sprint finale. Inoltre il giusto apporto proteico consente un più rapido recupero muscolare e un incremento della massa magra.

Tutto parte dalla prima colazione, anche il vostro nuovo record.

 

POTASSIO / Magnesio Sintomi + carenze e cosa Mangiare

POTASSIO / Magnesio  Sintomi + carenze e cosa Mangiare

La NORDIC WALKING PASSION sempre attenta nella ricerca di ottimi Alimenti per la Salute Consiglia di leggere attentamente cosa fare nelle carenze di Potassio: 

La carenza di potassio comporta sintomi come debolezza fisica, ossa fragili, problemi al cuore e al sistema nervoso

La carenza di potassio si manifesta con dei sintomi specifici, che a volte possono arrivare ad includere anche conseguenze gravi per l’organismo. Il quadro sintomatologico iniziale è caratterizzato da debolezza fisica e fragilità delle ossa, ma si può arrivare anche ad un cattivo funzionamento di vari apparati, come il sistema neuromuscolare, i reni e il cuore. Ecco perché nel corpo umano una carenza di questo tipo non deve essere affatto trascurata ed è bene essere consapevoli su cosa mangiare, per evitare problemi di vario genere. Vediamo insieme tutti i dettagli sui pericoli che l’organismo incontra in seguito alla mancanza di un elemento così importante.

I sintomi

I sintomi della carenza di potassio comportano un senso di debolezza fisica generale e una fragilità delle ossa. Le condizioni si aggravano con il tempo, perché il potassio è un minerale che si occupa di regolare il funzionamento dei muscoli, compresi il ritmo cardiaco e la contrazione muscolare.

Inoltre interviene nella regolazione della ritenzione idrica, della diuresi e della pressione arteriosa. Da non dimenticare che il potassio è fondamentale nel processo di crescita per la sintesi delle proteine.

Ecco perché, in mancanza di questo elemento, il cuore comincia a fare fatica a pompare il sangue, il battito cardiaco rallenta, diminuisce la prontezza dei riflessi, i muscoli sono senza tono e diventa sempre più difficile concentrarsi.

I reni non funzionano bene, può subentrare una condizione di ipertensione e si può arrivare anche alla sterilità.

Negli adolescenti la carenza di potassio può portare a problemi cutanei, come l’acne. Inoltre si può arrivare all’obesità a causa della ritenzione idrica.

Cosa mangiare

Gli alimenti ricchi di potassio sono molti, per questo con un’alimentazione equilibrata si può sopperire alla mancanza di questo elemento nell’organismo, il cui fabbisogno giornaliero è compreso fra i 2.000 e i 4.000 milligrammi. Il regime alimentare dovrebbe essere incentrato sul consumo di alcuni tipi di frutta e verdura, come le banane, le patate, le pere, le albicocche, le ciliegie, i carciofi, gli spinaci.

Molto utili sono anche il riso, i cavoli, i fagioli, i porri, le nocciole e le mandorle. Bisogna ricordare che la dieta giornaliera non dovrebbe mancare nemmeno del consumo di legumi, pesce, pollo e cereali integrali.

Inoltre è meglio consumare le verdure crude o preparate attraverso dei metodi di cottura semplici: più elaborati sono i cibi, più avviene la dispersione del potassio. Ricchi di questo elemento sono anche il lievito di birra, il germe di grano e i semi di girasole. Da evitare, invece, l’eccessivo consumo di sale, di dolci di produzione industriale e di prodotti alimentari che contengono conservanti.

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MAGNESIO : I 10 alimenti più ricchi di magnesio, quali sono?

E’ importante conoscere le sostanze nutritive che assumiamo attraverso l’alimentazione, perché esse intervengono in numerosi processi all’interno del nostro organismo. In particolare il magnesio è coinvolto in tante reazioni cellulari. Svolge un’azione essenziale nella costruzione del dna e nella produzione di energia. Contribuisce allo sviluppo del tessuto delle ossa, alla produzione di ormoni e neurotrasmettitori. Inoltre il magnesio è importante anche per la regolazione della pressione arteriosa e svolge un’azione di primaria importanza nel metabolismo dei lipidi e delle proteine.

Semi di zucca

I semi di zucca si possono gustare come snack oppure possono essere utilizzati nelle insalate, per arricchirle. Il magnesio presente in abbondanza aiuta a rilassarsi specialmente nelle giornate faticose.

Germogli di soia

 I germogli di soia si possono aggiungere anche crudi ai piatti preferiti. Sono in grado di apportare al nostro corpo tanti benefici, perché abbondano di sali minerali.

Frutta secca

La frutta secca fa bene per le sue proprietà nutritive e i benefici che apporta. Soprattutto le mandorle, le nocciole e le noci costituiscono un’altra ottima fonte di magnesio. Nello specifico può stimolare i processi mentali, come quelli relativi alla memoria e all’attenzione. Inoltre questa frutta aiuta ad affrontare lo sforzo fisico, evitando i crampi muscolari.

Aneto

L’aneto si può utilizzare come aroma da mettere nel sugo della pasta o nei contorni di verdure. La caratteristica fondamentale posseduta dal magnesio contenuto in questa pianta aromatica risiede nella possibilità di essere facilmente assimilabile.

Datteri

 I datteri dovrebbero essere inclusi nella nostra alimentazione quotidiana. Infatti essi possono essere considerati uno spuntino saporito, da consumare anche prima di impegnarsi nell’attività fisica.

Spinaci

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio sono ottimi anche gli spinaci, che sono abbondanti anche di vitamine, di calcio e di potassio e contribuiscono a mantenere in efficienza il nostro organismo.

Riguardo al riso come fonte di magnesio, bisogna tenere conto che va considerato soltanto quello integrale.

Riso

I cereali integrali, in generale, sono fondamentali per introdurre nel nostro corpo questo sale minerale.

Piselli

Anche i piselli rappresentano un’ottima fonte di magnesio. Si possono mangiare freschi in primavera e in estate e secchi durante l inverno.

Carciofi

I carciofi vanno bene soprattutto come contorno da consumare a pranzo. In questo modo ci possiamo assicurare quella dose di magnesio sufficiente, che può servire da riserva per il pomeriggio da dedicare al lavoro o allo sport.

Fichi

Ideali sono i fichi da mangiare soprattutto per affrontare una giornata impegnativa. Anch’essi costituiscono una riserva fondamentale per produrre l’energia necessaria durante durante la quotidianità.

 

Cerchiamo sempre di essere attenti e aggiornati sulle ultime novità in campo Sportivo e Medico, per questo ti consigliamo di mantenerti informato su www.nordicwalkingpassion.it – Maestro SINW / Maestro FIDAL = Giulio Piccinini 339 5652848

 

Crampi notturni: cause e rimedi

Crampi notturni: cause e rimedi

I crampi notturni possono essere determinati da diversi fattori: problemi di natura cardiovascolare, carenza di sali minerali, eccessiva attività fisica.

I crampi notturni possono interessare le cosce, i polpacci, le gambe, i piedi o le mani. Sono molto fastidiosi, perché al dolore si aggiunge anche il fatto che non si può usufruire di un riposo continuo. Si tratta di contrazioni muscolari involontarie che possono creare delle difficoltà anche nell’addormentamento, in quanto spesso si è colti dalla paura di incorrere nel problema. Le cause sono differenti, in quanto si può trattare di aspetti di natura cardiovascolare, della perdita di nutrienti fondamentali o di un’attività fisica esercitata in maniera intensa. Tuttavia bisogna tenere in considerazione che ci sono dei rimedi, ai quali si può fare ricorso: stile di vita, dieta e soluzioni naturali.

Le cause

Le cause dei crampi notturni possono consistere in una disidratazione eccessiva o in una carenza di sali minerali, soprattutto potassio e magnesio. A volte il tutto può essere un vero e proprio segnale di allarme, che ci indica l’essere affetti da un problema cardiovascolare. In questo caso è fondamentale un consulto medico, per riuscire a comprendere in maniera più precisa quale può essere il disturbo in questione. Potrebbe trattarsi anche di insufficienza venosa, che colpisce in maniera particolare le donne. Anche l’uso di alcuni diuretici può acuire il problema.

Bisogna stare attenti al nostro stile di vita. Per esempio, infatti, se nel corso della giornata trascorriamo molto tempo seduti, tutto ciò potrebbe rivelarsi dannoso.

Al contrario, anche un’attività fisica molto intensa, a cui i muscoli non sono abituati, può essere problematica.

Non a caso, infatti, ci sono alcuni sport che si configurano come veri fattori di rischio: calcio, tennis e corsa.

In gravidanza il fenomeno è frequente, ma non bisogna temere, perché è dovuto alla modificazione della circolazione venosa, agli squilibri di sali minerali e alla stanchezza che la gestazione comporta.

Si verifica soprattutto nei mesi estivi e a partire dal settimo mese. Se ne può parlare con il ginecologo, per avere le adeguate rassicurazioni.

I rimedi

La cura dei crampi notturni non deve essere rintracciata nell’uso di farmaci specifici. Potrebbero essere necessari degli integratori di potassio e magnesio, da usare maggiormente in estate, quando si suda molto. In ogni caso, è bene provvedere a portare avanti una dieta adeguata, ricca di nutrienti, come il calcio, il potassio, il magnesio, la vitamina A e la vitamina E.

In questo senso possono rivelarsi utili alcuni cibi: succo di carota, zucca, melone, fegato, salmone, semi di girasole, frutta secca, patate, banane e pomodori. Sono da limitare il caffè e l’alcool, mentre si dovrebbe ampliare l’assunzione di acqua. Fra i rimedi naturali erbe come l’equiseto, il chinino, lo zafferano o l’infuso di biancospino.

Dopo una giornata faticosa possiamo rilassare i muscoli, specialmente quelli degli arti inferiori, immergendoli nell’acqua tiepida con l’aggiunta di olio essenziale di rosmarino. Da non dimenticare gli esercizi fisici dolci, come lo stretching. Ricordiamoci però che è importante il riscaldamento muscolare, sia prima che dopo l’allenamento.

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